Mein neuer 3 Tage Ganzkörper Trainingsplan

Die 90 Tage Challenge war für mich ein echter Wendepunkt.
Nicht, weil alles reibungslos lief, sondern weil ich gestartet bin.
Weil ich trotz Beruf, Familie und vollem Alltag drangeblieben bin.
Weil ich jeden Morgen bewusst meine Trainingszeit genommen habe und gemerkt habe, wie sehr sie mich verändert.

Ich bin stärker geworden.
Konzentrierter.
Ausgeglichener.
Und vor allem: konsequenter.

Nach dem Abschluss meiner Challenge wusste ich:
Ich will nicht nur weitermachen, ich will weiter aufbauen.
Mit Struktur. Mit Plan. Mit einem System, das langfristig wirkt.

Darum trainiere ich jetzt nach den Prinzipien von BroSep.

Wer ist BroSep und warum seine Trainingsphilosophie perfekt für mich ist

In der deutschen Fitnessszene kommt man an BroSep (Sepehr Bahadori) nicht vorbei. Er ist einer der bekanntesten Natural-Bodybuilding-Experten und jemand, der Trainingswissenschaft nicht nur erklärt, sondern auch alltagstauglich und nachhaltig anwendbar macht.

Was mir an BroSep besonders gefällt:

1. Wissenschaft statt Fitness-Mythen

Er arbeitet mit klaren Modellen wie

RIR (Reps in Reserve)
RPE
MEV/MAV/MRV
und Periodisierung

Keine leeren Versprechen. Kein Broscience.
Sondern ein strukturierter 3 Tage Ganzkörper Trainingsplan mit System

2. Struktur statt Chaos

Seine Pläne zeigen, wie man konstant stärker wird, ohne in Überlastung oder Übertraining zu laufen.

3. Realismus statt Hochglanz

Seine Prinzipien funktionieren für Menschen mit echtem Alltag:

40+
Vollzeitjob
Familie
wenig Zeit
aber klare Ziele

Für meine Lebenssituation fühlt sich sein Ansatz wie der perfekte Weg an:
effizient, vernünftig, nachhaltig und trotzdem intensiv, wenn es darauf ankommt.

Wie das System funktioniert und warum es zu meinem Alltag passt

BroSeps Trainingsansatz basiert auf klaren Prinzipien, die mir sofort einleuchtend erschienen sind.

RIR – „Reps in Reserve“: Die clevere Art zu trainieren

Früher dachte ich: „Wenn ich nicht bis zum absoluten Muskelversagen gehe, bringt es nichts.“
Heute weiß ich:
Intelligent trainieren heißt kontrollieren, nicht zerstören.

RIR bedeutet:
Wie viele Wiederholungen hätte ich theoretisch noch geschafft?

RIR 4–3: locker
RIR 2–1: optimaler Reiz
RIR 0: Muskelversagen – sehr selten nötig

Damit weiß ich in jedem Satz genau, wie intensiv mein Training wirklich sein soll.

MEV, MAV, MRV – wie der Trainingszyklus wirklich funktioniert

Damit mein Training nicht dem Zufall überlassen ist, arbeite ich mit einem strukturierten Volumenmodell.

MEV – Minimum Effective Volume

Das Minimum an Training, ab dem Muskulatur überhaupt aufgebaut wird.
In Woche 1 (Intro Week) bewege ich mich genau in diesem Bereich: technisch sauber, kontrolliert und mit genug Reserven für die kommenden Wochen.

MAV – Maximum Adaptive Volume

In Woche zwei und drei arbeite ich mich in die Zone, in der die größten Fortschritte passieren.
Hier reagiert mein Körper optimal auf den Trainingsreiz – stark genug, aber noch ohne Überlastung.

MRV – Maximum Recoverable Volume

In Woche vier komme ich bewusst Richtung Limit.
Mehr Sätze, härtere Sets, RIR 0–1 – die Overreaching-Woche.
Kurz vor meinem Leistungslimit, aber kontrolliert.

Deload – Woche 5

In der Deload-Woche fahre ich das Gewicht und das Volumen bewusst herunter.
Mein Körper nutzt diese Phase, um sich zu erholen und genau hier findet das eigentliche Wachstum statt.

Wirkliches Muskelwachstum passiert nicht nur durch Belastung, sondern durch die Kombination aus richtiger Belastung und geplanter Erholung.

Genau diese Logik fasziniert mich und ich freue mich darauf zu sehen, wie mein Körper darauf reagiert.

Ich wollte einen Trainingsplan, der:

meine Kraft steigert
Muskulatur aufbaut
mit meinem Alltag kompatibel bleibt
aber deutlich mehr Reiz setzt als mein Challenge-Plan

Also bleibe ich bei drei Einheiten pro Woche, diesmal jedoch mit mehr Volumen pro Muskelgruppe.

Meine Trainingstage bleiben:
Dienstag – Donnerstag – Samstag, immer morgens.
Das gibt mir einen kraftvollen Start in den Tag.

GK – Trainingstag 1

Kniebeuge
LH-Bankdrücken
Rudern zur Brust
Rumänisches Kreuzheben
Klimmzüge
Fliegende am Kabelzug
Seitheben
Trizepsdrücken
Bizeps Curls
Wadenheben
Crunches

GK – Trainingstag 2

KH-Schrägbankdrücken
Rudern zum Bauch
Beinpresse
Klimmzüge
Beinbeuger
Fliegende am Kabelzug
Seitheben
Trizepsdrücken über Kopf
Bizeps Curls
Wadenheben
Crunches

GK – Trainingstag 3

Kniebeuge
KH-Bankdrücken
Rudern zur Brust
KH-Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Beinbeuger
KH-Schulterdrücken
Seitheben
Dips
Bizeps Curls
Wadenheben
Crunches

Aktuelle Körperumfänge:

Bereich	Start	Nach 5 Wochen ?
Schultern	117 cm
Brust	99,5 cm
Arme gebeugt (nicht angespannt)	36,5 cm
5cm über dem Bauchnabel	84 cm
Bauch (am Nabel)	86 cm
5 cm unter Bauchnabel	87,5 cm
Hüfte	94,5 cm
Oberschenkel	57 cm

Körpergröße: 184 cm
Körpergewicht: Start = 80,5 kg

Aktuelle Bilder

Mein 5-Wochen-Mesozyklus – so werde ich systematisch stärker

Der Plan läuft in einem klar strukturierten Rhythmus:

Woche 1 – Intro Week

Technik, Gefühl, RIR 3–4

Woche 2 – Akkumulation 1

Mehr Volumen, RIR 2–3

Woche 3 – Akkumulation 2

Steigende Intensität, RIR 1–2

Woche 4 – Overreaching

Volle Belastung. RIR 0–1.
Hier wird der größte Trainingsreiz gesetzt.

Woche 5 – Deload

Gewicht runter, Körper regeneriert, Muskeln wachsen.

Ernährung & Regeneration – die unsichtbaren Bausteine

Training allein reicht nicht.
Gerade als Athlet 40+ achte ich heute viel stärker auf Regeneration, Schlaf und meine vegane Ernährung.

Ich merke jeden Tag, wie sehr mich:

sauberes Essen
genug Protein
gute Schlafqualität
Stressmanagement

in meinem Training tragen.

Dieser Plan funktioniert für mich nur als Ganzes,
mit Training, Ernährung und Erholung als Team.

Warum dieser Plan perfekt zu meinem Leben passt

Mein Alltag ist voll:
40+, Vollzeitjob, Familienvater, Blogger, Hobby-Gärtner und trotzdem möchte ich stark, fit und gesund bleiben.

Was ich mir von diesem Plan verspreche:

Struktur – klare Vorgaben statt Chaos
Klarheit – ich weiß jeden Morgen, was zu tun ist
Effizienz – 3 Einheiten, maximaler Output
Progression – Woche für Woche ein Stück stärker
Motivation – spürbare Ergebnisse

Ich trainiere nicht mehr „wenn ich Zeit habe“.
Ich habe Zeit, weil ich trainiere.

Fazit – Auf zur nächsten Stufe meiner Fitnessreise

Nach der 90-Tage-Challenge beginnt jetzt ein neues Kapitel.
Ich bin stärker als vor drei Monaten, fokussierter als je zuvor
und mein neuer Plan gibt mir die Struktur, um auf diesem Fundament weiter aufzubauen.

Fit, Strong & Vegan 40+ ist für mich kein Spruch.
Es ist mein Lebensstil.
Und ich nehme dich weiter mit auf diese Reise.

🥗 Und bald teile ich auch meine aktuelle vegane Ernährung.

Mein neuer 3 Tage Ganzkörper Trainingsplan – Warum ich jetzt nach BroSep trainiere