90-Tage-Challenge Update Woche 8 – Training wird zur Routine, Ernährung zieht nach - Martin Oellermann

Zwei Drittel der 90-Tage-Challenge sind geschafft und Woche 8 ist rum.
Zeit für ein kurzes, aber ehrliches Update: Es geht voran.
Nicht spektakulär aber konstant, spürbar und nachhaltig.

Training: Mein Anker im Alltag

Ich konnte in den letzten zwei Wochen alle geplanten Trainingseinheiten durchziehen, kein Ausfall, kein Aufschieben.
Ich trainiere weiterhin morgens vor der Arbeit und es fühlt sich mittlerweile vollkommen natürlich an.

Was als Experiment vor der 90-Tage-Challenge begonnen hat, ist inzwischen zu einem echten Ritual geworden:

📍 Früh aufstehen
📍 3 Gläser Wasser
📍 Frühstück
📍 1 Becher Kaffee
📍 Kurzes Warm-up
📍 Training
📍 und dann mit klarem Kopf in den Tag starten

Das Training ist für mich zum Anker geworden, ein Moment am Tag, den ich nur für mich habe.
Kein Handy, kein Stress, keine To-dos. Nur Gewichte, Bewegung, Fokus.

Fortschritte bei den einzelnen Übungen in der 90-Tage-Challenge

Übung	Woche 6	Woche 8 (aktuell)
Bankdrücken (Langhantel)	60 kg (3 Sätze – 7/7/6 Wdh.*)	62,5 kg (3 Sätze – 7/6/6 Wdh.*)
Rudern am Turm (neutral)	70 kg (2 Sätze – 10/10 Wdh.*)	72,5 kg (2 Sätze – 9/9 Wdh.*)
Schulterdrücken mit Kurzhanteln	2 x 20 kg (2 Sätze – 9/8 Wdh.*)	2 x 22,5 kg (2 Sätze – 6/6 Wdh.*)
Klimmzug Obergriff	Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze – Wdh.*)	Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze – 9/8 Wdh.*)
Dips am Barren	Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze 10/10 – Wdh.*)	Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze 10/10 – Wdh.*)
Beine (Beinpresse)	110 kg (3 Sätzen – 8/8/8 Wdh.*)	112,5 kg (3 Sätzen – 8/8/8 Wdh.*)
Beine (Kick back Maschine)	55 kg (2 Sätze – 10/10 Wdh.*)	60 kg (2 Sätze – 8/7 Wdh.*)
Klimmzug Untergriff	Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze – 9/8 Wdh.*)	Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze – 9/8 Wdh.*)
Rudern am Turm (breit im Obergriff)	62,5 kg (2 Sätze – 8/8 Wdh.*)	62,5 kg (2 Sätze – 10/9 Wdh.*)
Fliegende am Kabelzug	25 kg (3 Sätze – 10/9/9 Wdh.*)	27,5 kg (3 Sätze – 8/8/8 Wdh.*)
Hammer Curls	2 x 15 kg (2 Sätze – 10 / 10 Wdh.*)	2 x 15,00 kg (2 Sätze – 10 / 10 Wdh.*)
Beinstrecker	47,5 kg (2 Sätze – 9/9/8 Wdh.*)	47,5 kg (2 Sätze – /10/9/9 Wdh.*)
Kreuzheben	75 kg (2 Sätze – 7/7 Wdh.*)	75 kg (3 Sätze – 7/7/6 Wdh.*)
Kniebeuge mit Langhantel	45 kg (3 Sätze – 8/8/8 Wdh.*)	50 kg (3 Sätze – 8/7/6 Wdh.*)
Beinbeuger	40 kg (2 Sätze – 8/8 Wdh.*)	40 kg (2 Sätze – 8/8 Wdh.*)
Seitheben mit Kurzhanteln	2 x 10 kg (2 Sätze – 10/10 Wdh.*)	2 x 10 kg (2 Sätze – 10/10 Wdh.*)
Trizeps Pushdowns (Machine)	25 kg (2 Sätze – 9/8 Wdh.*)	25 kg (2 Sätze – 9/8 Wdh.*)

*Wiederholung

Ernährung: Kleine Schritte – große Wirkung

Auch bei der Ernährung geht’s voran – Schritt für Schritt.

✅ Immer weniger Fast Food
✅ Nahezu kein Zuckergetränk mehr
✅ Deutlich mehr Wasser – täglich
✅ Und: kein Alkohol in den letzten 2 Wochen

Ich habe gemerkt, dass es nicht immer die großen Umstellungen sind, die den Unterschied machen, sondern die vielen kleinen Entscheidungen im Alltag:

Kein Softdrink tagsüber, sondern Wasser
Kein schneller Snack, sondern geplant essen
Kein Alkohol am Wochenende, sondern einfach mal ein alkoholfreies Bier, wenn es sein muss

Es sind diese Dinge, die sich summieren. Und ja, ich bin noch nicht da, wo ich hin will. Aber ich bin auf dem Weg.

Körper: Es tut sich was – innen wie außen

Mein Gewicht ist weiterhin konstant und das ist auch gewollt.
Denn mein Ziel bleibt die Body Recomposition: weniger Fett, mehr Muskeln, mehr Kraft – ohne große Gewichtsschwankungen.

Körperumfänge (Vergleich zum Start):

Bereich	Start	Woche 8
Schultern	114 cm	116,5 cm
Brust	97 cm	98 cm
Arme gebeugt (nicht angespannt)	35 cm	36,5 cm
5cm über dem Bauchnabel	87 cm	84 cm
Bauch (am Nabel)	90 cm	88 cm
5 cm unter Bauchnabel	88,5 cm	88 cm
Hüfte	96 cm	95 cm
Oberschenkel	56 cm	56,5 cm

Körpergröße: 184 cm
Körpergewicht: Start = 79,5 kg – Woche 8 = 79,8 kg

Aktuelle Bilder

Und langsam sieht man es auch.
Auf den Bildern sehe ich selbst kleine Veränderungen, vor allem an der Körperform, vor allem am Bauch und an der Hüfte.

Letzte Woche kam dann auch der erste Kommentar aus der Familie:

„Irgendwie siehst du anders aus – sportlicher…“

Und das fühlt sich gut an. Nicht wegen der Bestätigung, sondern weil es zeigt, dass mein Weg wirkt.

Fazit: Der Flow ist da – und ich will ihn halten

Ich bin jetzt bei Woche 8 in der 90-Tage-Challenge – und das Training gehört mittlerweile einfach dazu.
Die Ernährung wird besser, mein Körper verändert sich langsam, mein Kopf wird klarer – und ich habe richtig Lust auf den Endspurt.

Ich weiß, es wird auch wieder härtere Wochen geben.
Aber jetzt gerade bin ich im Flow und das nehme ich mit.

Und du?

Wie läuft’s bei dir?
Hast du auch schon mal diese Phasen erlebt, in denen plötzlich alles „ineinander greift“?
Oder kämpfst du noch mit Ernährung, Zeit oder Motivation?

Schreib’s mir gern in die Kommentare, ich freu mich auf den Austausch!

90-Tage-Challenge Update Woche 8 – Training wird zur Routine, Ernährung zieht nach