Die 90-Tage-Challenge geht langsam in die Zielgerade und in Woche 10 hat mich das Leben mal wieder daran erinnert, dass nicht immer alles nach Plan läuft.
Aber genau darum geht es ja auch: Anpassen, dranbleiben, weitermachen.
Eine Prellung mit Folgen
Vor zwei Wochen habe ich mir beim sonntäglichen Hobby-Fußball mit Freunden und Nachbarn eine Prellung im Brustbereich zugezogen.
Nichts Dramatisches, aber: hartnäckig.
Die ersten Tage war an Klimmzüge oder Bankdrücken nicht zu denken. Schon beim Aufwärmen hat der Brustkorb protestiert, also musste ich improvisieren.
Fortschritte bei den einzelnen Übungen in der 90-Tage-Challenge
| Übung | Woche 8 | Woche 10 (aktuell) |
| Bankdrücken (Langhantel) | 62,5 kg (3 Sätze – 7/7/6 Wdh.*) | pausiert |
| Rudern am Turm (neutral) | 72,5 kg (2 Sätze – 9/9 Wdh.*) | 75 kg (2 Sätze – 10/9 Wdh.*) |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 2 x 22,5 kg (2 Sätze – 6/6 Wdh.*) | 2 x 22,5 kg (2 Sätze – 6/6 Wdh.*) |
| Klimmzug Obergriff | Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze – 9/8 Wdh.*) | Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze – 9/8 Wdh.*) |
| Dips am Barren | Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze 10/10 – Wdh.*) | Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze 11/11 – Wdh.*) |
| Beine (Beinpresse) | 112,5 kg (3 Sätzen – 8/8/8 Wdh.*) | 115 kg (3 Sätzen – 8/8/8 Wdh.*) |
| Beine (Kick back Maschine) | 60 kg (2 Sätze – 8/7 Wdh.*) | 60 kg (2 Sätze – 8/7 Wdh.*) |
| Klimmzug Untergriff | Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze – 9/8 Wdh.*) | Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze – 9/8 Wdh.*) |
| Rudern am Turm (breit im Obergriff) | 62,5 kg (2 Sätze – 10/9 Wdh.*) | 65 kg (2 Sätze – 10/9 Wdh.*) |
| Fliegende am Kabelzug | 27,5 kg (3 Sätze – 8/8/8 Wdh.*) | 27,5 kg (3 Sätze – 8/8/8 Wdh.*) |
| Hammer Curls | 2 x 15 kg (2 Sätze – 10 / 10 Wdh.*) | 2 x 15,00 kg (2 Sätze – 10 / 10 Wdh.*) |
| Beinstrecker | 47,5 kg (2 Sätze – 10/9/9 Wdh.*) | 50 kg (2 Sätze – /10/10/10 Wdh.*) |
| Kreuzheben | 75 kg (2 Sätze – 7/7/6 Wdh.*) | 75 kg (3 Sätze – 7/7/6 Wdh.*) |
| Kniebeuge mit Langhantel | 50 kg (3 Sätze – 8/7/6 Wdh.*) | 55 kg (3 Sätze – 8/7/6 Wdh.*) |
| Beinbeuger | 40 kg (2 Sätze – 8/8 Wdh.*) | 40 kg (2 Sätze – 8/8 Wdh.*) |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2 x 10 kg (2 Sätze – 10/10 Wdh.*) | 2 x 10 kg (2 Sätze – 10/10 Wdh.*) |
| Trizeps Pushdowns (Machine) | 25 kg (2 Sätze – 9/8 Wdh.*) | 25 kg (2 Sätze – 9/8 Wdh.*) |
*Wiederholung
Training mit Plan B
Ich habe ein wenig herumprobiert und konnte zumindest einen Teil des Trainings beibehalten:
- ✅ Flachbankdrücken wurde ersetzt durch Schrägbankdrücken – das ging schmerzfrei
- ❌ Klimmzüge musste ich pausieren – kein Ersatz fühlte sich gut an
- ✅ Andere Übungen (Beine, Rücken, Schultern) waren weiterhin möglich
Insgesamt habe ich mein Training einfach etwas angepasst statt ausgesetzt und das war für den Kopf Gold wert.
Mittlerweile kann ich sogar wieder Klimmzüge machen, mit nur noch leichten Schmerzen, die aber abklingen.
Mental: Immer noch im Flow
Trotz Verletzung macht das Training während der 90-Tage-Challenge nach wie vor Spaß.
Ich merke, wie es langsam zur Routine geworden ist. Ein fester Bestandteil meines Alltags, egal ob mit vollem Terminkalender oder kleinen Rückschlägen.
Und ehrlich gesagt: Ich bin froh, dass nicht alles perfekt läuft.
Denn genau darin liegt das Training fürs echte Leben: nicht aufgeben, wenn’s hakt. Sondern anpassen und weitermachen.
Körperumfänge (Vergleich zum Start):
| Bereich | Start | Woche 10 |
| Schultern | 114 cm | 116,5 cm |
| Brust | 97 cm | 99 cm |
| Arme gebeugt (nicht angespannt) | 35 cm | 36,5 cm |
| 5cm über dem Bauchnabel | 87 cm | 84 cm |
| Bauch (am Nabel) | 90 cm | 87 cm |
| 5 cm unter Bauchnabel | 88,5 cm | 88 cm |
| Hüfte | 96 cm | 95 cm |
| Oberschenkel | 56 cm | 56,5 cm |
- Körpergröße: 184 cm
- Körpergewicht: Start = 79,5 kg – Woche 8 = 80,3 kg
Aktuelle Bilder
Privatleben & Alltag
Beruflich ist es wie immer: viel los – aber genau das mag ich. Ich genieße es, Projekte voranzubringen und gleichzeitig meine persönlichen Ziele nicht aus dem Blick zu verlieren
Privat läuft alles super.
Ein paar Highlights der letzten zwei Wochen:
🥔 Kartoffelbuddeln auf dem Gutshof – ein jährliches Familienritual, das mittlerweile fest zu unserem Herbst gehört. Mit etwas Glück reicht der Vorrat bis Februar – besser geht’s nicht!
🌿 Gartenarbeit & Sonne tanken – bevor der Herbst zuschlägt, haben wir die warmen Tage noch genutzt, um im Garten zu arbeiten, draußen zu essen und einfach Zeit miteinander und mit Freunden zu verbringen.
Fazit Woche 10
- Verletzung? Ja.
- Motivation? Ungebrochen.
- Training? Angepasst – aber durchgezogen.
- Stimmung? Stabil und dankbar.
Ich bin ehrlich gesagt ziemlich zufrieden, wie ich mit der Situation umgegangen bin.
Und noch mehr freue ich mich auf den letzten Abschnitt der 90-Tage-Challenge – denn ich spüre: Da geht noch was.
Und du?
Wie gehst du mit Verletzungen oder kleinen Rückschlägen um?
Pausierst du komplett oder passt du an?
Ich freue mich, wenn du deine Gedanken in den Kommentaren teilst. 💬
Alle Artikel zur 90-Tage-Challenge
- 90-Tage-Challenge abgeschlossen – und jetzt? Ich bleibe dran!
- 90-Tage-Challenge Update Woche 10 – Verletzungen, Anpassung & Kartoffelglück
- 90-Tage-Challenge Update Woche 8 – Training wird zur Routine, Ernährung zieht nach
- 90-Tage-Challenge Update Woche 6 – Urlaub, Umbau & trotzdem Fortschritt
- 90-Tage-Challenge Update Woche 2 – Fortschritte, Alltag & echte Herausforderungen
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