So trainiere ich aktuell für den Muskelaufbau – Meine 90-Tage-Challenge

Ab dem 14.07.2025 starte ich mit einem neuen Trainingsplan in die 90-Tage-Challenge.

Die letzten drei Monate habe ich vor allem mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, viele Liegestütze, Klimmzüge, Dips, ein paar Übungen mit Kurzhanteln und Kettlebells. Das war super, um wieder reinzukommen und den Körper zu mobilisieren.

Jetzt ist es Zeit, wieder an die Gewichte zu gehen – mehr Kraft, mehr Muskeln, mehr Fortschritt.

Wie of trainiere ich?

Drei Mal pro Woche, ein bewährter Ganzkörper-Plan, den ich auf Dienstag, Donnerstag und Samstag lege.
So habe ich immer mindestens einen Tag Pause dazwischen, um zu regenerieren ,gerade mit Job, Familie und Nebenprojekten absolut wichtig.

Mein Trainingsplan im Detail

1. Trainingstag (Dienstag) – 90-Tage-Challenge

• Bankdrücken: 3 Sätze, 6–8 Wiederholungen
• Rudern am Turm (neutraler Griff): 2 Sätze, 6–8 Wiederholungen
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Klimmzüge (Obergriff): 2 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Dips (Barrenstütz): 2 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Beine (Hackenschmit Maschine): 3 Sätze, 6–8 Wiederholungen
• Bein-Kickbacks (Maschine): 2 Sätze, 8–10 Wiederholunge

2. Trainingstag (Donnerstag) – 90-Tage-Challenge

• Klimmzüge (Untergriff): 2 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze, 6–8 Wiederholungen
• Rudern am Turm (breit, Obergriff): 2 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Fliegende am Kabelzug: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Bizeps SZ-Curls stehend: 2 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Beinstrecker: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Kreuzheben: 2 Sätze, 6–8 Wiederholungen

3. Trainingstag (Samstag) – 90-Tage-Challenge

• Kniebeugen mit Langhantel: 3 Sätze, 6–8 Wiederholungen
• Beinbeuger: 2 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 6–8 Wiederholungen
• Rudern am Turm (neutral): 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Schultern Seitheben mit Kurzhanteln: 2 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Bizeps Hammer Curls: 2 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Trizeps Pushdowns: 2 Sätze, 6–8 Wiederholungen

Warm-up & Mobilität

Bevor ich mit den eigentlichen Training starte, nehme ich mir immer ein paar Minuten Zeit für kleine Mobilitäts-Übungen. Da habe ich selbst noch ein paar Defizite, gerade bei Hüfte, Schulter und Rücken.
Ein paar Dehn- und Beweglichkeitsübungen helfen mir, die Gelenke vorzubereiten und die Bewegungsabläufe sauberer zu machen.

Außerdem mache ich vor jeder Übung ein bis zwei leichte Aufwärmsätze. So gewöhnt sich der Körper an die Bewegung und ich gehe nicht direkt mit hohem Gewicht rein. Das reduziert das Verletzungsrisiko und fühlt sich einfach besser an.

Wie baue ich das Training in meinen Alltag ein?

Ich habe in den letzten drei Monaten getestet, wann das Training für mich am besten funktioniert und die Antwort ist ganz klar: morgens!
Wenn ich morgens trainiere, starte ich direkt mit Energie in den Tag, ich fühle mich wach, klar und habe abends keinen Druck mehr, mich nach Arbeit und Familienzeit noch ins Gym zu quälen.

Neben dem eigentlichen Training versuche ich, meine NEAT (Non-Exercise Activity Termogenesis) hochzuhalten. Also die Bewegung, die neben dem Training passiert.
Für mich heißt das: Mehr Schritte, mehr Bewegung, mehr Kalorien verbrennen – ohne Extra-Stress.
Wie ich das mache? Ganz simpel:

• Treppen statt Fahrstuhl oder Rolltreppe
• Eine Bahnstation früher aussteigen und den Rest laufen
• Im Garten arbeiten statt nur sitzen
• Mal mit dem Fahrrad zu Arbeit
• Ab und zu ein kleiner Lauf oder ein spontaner Abstecher zur Calisthenics-Anlage, ganz nach Lust und Laune

Meine Tipps für Einsteiger

Wenn du auch starten willst, mein wichtigster Rat: Halte es einfach!
Viele verlieren sich am Anfang in komplizierten Plänen, Special-Splits oder Fancy Übungen. Du brauchst keine 6 Einheiten pro Woche – drei gut geplante Ganzkörper-Workouts reichen völlig.

Fokus auf Grundübungen, saubere Technik, langsames Steigern. Lieber regelmäßig dranbleiben als übermotiviert starten und nach zwei Wochen aufhören.

Und finde deinen besten Trainings-Zeitpunkt! Morgens, mittags, abends – egal. Hauptsache, es passt in dein Leben.

Trainierst du auch gerade?

Wie sieht dein Trainingsplan aus? Trainierst du morgens oder eher abends?
Schreib mir gerne in die Kommentare, ich freue mich auf den Austausch!

Über meine Fortschritte und Herausforderungen mit diesem Plan werde ich in den nächsten Tagen hier berichten – ganz ehrlich und ungeschönt. Schau also gerne wieder vorbei, wenn du wissen willst, wie es läuft!