Zwei Wochen sind geschafft – und es ist Zeit für ein ehrliches Zwischenfazit.
Ich hätte es selbst nicht gedacht, aber: Trotz vollem Alltag, Stress und wenig Zeit läuft’s.
Langsam, aber stetig. Schritt für Schritt
Mein aktueller Stand (Tag 14) in der 90-Tage-Challenge
Hier kommen die neuen Zahlen – gemessen nach exakt zwei Wochen.
Körperumfänge (Vergleich zu Woche 0):
| Bereich | Start | Woche 2 |
| Schultern | 114 cm | 116 cm |
| Brust | 97 cm | 97,5 cm |
| Arme gebeugt (nicht angespannt) | 35 cm | 36 cm |
| 5cm über dem Bauchnabel | 90 cm | 88 cm |
| Bauch (am Nabel) | 90 cm | 88 cm |
| 5 cm unter Bauchnabel | 88,5 cm | 88 cm |
| Hüfte | 96 cm | 95 cm |
| Oberschenkel | 56 cm | 56 cm |
- Körpergröße: 184 cm
- Körpergewicht: Start = 79,5 kg – Woche 2 = 79,3 kg
Aktuelle Bilder
Das Körpergewicht ist in den letzten zwei Wochen praktisch konstant geblieben – und das ist vollkommen in Ordnung.
Denn mein Ziel ist nicht primär Gewichtsverlust, sondern eine sogenannte Body Recomposition:
👉 weniger Fett, mehr Muskeln – gleichzeitig
Dafür braucht es keinen massiven Gewichtsverlust, sondern:
- Training mit klarem Reiz bzw. Progression
- Eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung
- Geduld, Struktur und Alltagstauglichkeit
Die bisherigen Fortschritte bei den Maßen – vor allem am Bauch – zeigen: Der Plan greift.
Trainingsverlauf der letzten 2 Wochen in der 90-Tage-Challenge
Trotz eines vollen Terminkalenders habe ich es geschafft, alle drei Trainingseinheiten pro Woche konsequent durchzuziehen und das hat richtig gutgetan.
Ich habe bewusst mit moderaten Gewichten begonnen, um sauber in den Plan reinzukommen.
In Woche 2 konnte ich bereits in mehreren Übungen Gewicht oder Wiederholungen steigern. Hier ein kleiner Vergleich:
| Übung | Woche 0 (Start) | Woche 2 (aktuell) |
| Bankdrücken (Langhantel) | 55 kg (3 Sätze – 6/7/8 Wdh.*) | 60 kg (3 Sätze – 6/6/5 Wdh.*) |
| Rudern am Turm (neutral) | 55 kg (2 Sätze – 10/10 Wdh.*) | 65 kg (2 Sätze – 10/8 Wdh.*) |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 2 x 12,5 kg (2 Sätze – 10/10 Wdh.*) | 2 x 17,5 kg (2 Sätze – 8/8 Wdh.*) |
| Klimmzug Obergriff | Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze – 7/6 Wdh.*) | Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze – 8/8 Wdh.*) |
| Dips am Barren | Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze 9/8 – Wdh.*) | Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze 10/10 – Wdh.*) |
| Beine (Beinpresse) | 80 kg (3 Sätzen – 8/8/8 Wdh.*)) | 100 kg (3 Sätzen – 8/8/8 Wdh.*) |
| Beine (Kick back Maschine) | 55 kg (2 Sätze – 8/8 Wdh.*) | 55 kg (2 Sätze – 10/10 Wdh.*) |
| Klimmzug Untergriff | Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze – 7/6 Wdh.*) | Ohne Zusatzgewicht (2 Sätze – 8/8 Wdh.*) |
| Rudern am Turm (breit im Obergriff) | 55 kg (2 Sätze – 7/7 Wdh.*) | 60 kg (2 Sätze – 9/8 Wdh.*) |
| Fliegende am Kabelzug | 20 kg (3 Sätze – 7/7/6 Wdh.*) | 25 kg (3 Sätze – 8/8/8 Wdh.*) |
| Hammer Curls | 2 x 12,5 kg (2 Sätze – 10 / 9 Wdh.*) | 2 x 15,00 kg (2 Sätze – 8 / 8 Wdh.*) |
| Beinstrecker | 30 kg (2 Sätze – 10/10/9 Wdh.*) | 40 kg (2 Sätze – /10/10/10 Wdh.*) |
| Kreuzheben | 50 kg (2 Sätze – 8/8 Wdh.*) | 70 kg (2 Sätze – 6/6 Wdh.*) |
| Kniebeuge mit Langhantel | 40 kg (3 Sätze – 8/8/5 Wdh.*) | 40 kg (3 Sätze – 9/8/8 Wdh.*) |
| Beinbeuger | 25 kg (2 Sätze – 9/8 Wdh.*) | 40 kg (2 Sätze – 8/8 Wdh.*) |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2 x 9 kg (2 Sätze – 10/10 Wdh.*) | 2 x 10 kg (2 Sätze – 9/8 Wdh.*) |
| Trizeps Pushdowns (Machine) | 20 kg (2 Sätze – 9/9 Wdh.*) | 20 kg (2 Sätze – 10/10 Wdh.*) |
*Wiederholungen
Ich konnte in vielen Übungen schon leicht steigern – mehr Wiederholungen oder besseres Körpergefühl.
👉 Fazit: Der Körper kommt rein, die Technik bei der Übungsausführung fühlt sich immer sicherer an und es macht Spaß, echten Kraftzuwachs zu spüren.
Was sonst so los war
Die letzten zwei Wochen waren alles – außer ruhig.
- Umzug meines Schwiegervaters
- Neue Projekte in meiner nebenberuflichen Selbstständigkeit
- 40-Stunden-Woche im Hauptjob
- … und natürlich das ganz normale Familienleben mit allem Drum und Dran
Es war voll, chaotisch, fordernd – aber das Training war mein Anker.
Die Einheiten haben mir geholfen, den Kopf freizubekommen, mich zu spüren und bei mir zu bleiben.
Ernährung: Der nächste große Hebel
Ich habe mich in den letzten zwei Wochen viel mit Ernährung beschäftigt – aber ehrlicherweise noch nicht viel davon umgesetzt.
Es ist nicht einfach, nach einem langen Tag noch frisch zu kochen oder jedes Gramm Eiweiß im Blick zu haben.
Aber: Ich habe immerhin einen Anfang gemacht.
✅ Proteinzufuhr erhöht
✅ Proteinshakes integriert
✅ Pflanzliche Proteinquellen bewusst eingebaut
Tierische Produkte sind für mich aktuell kein Thema, da ich mich seit einiger Zeit vegan ernähre.
Meine Frau hat vor rund fünf Jahren den Anfang gemacht – ich bin nachgezogen. Mir tut es gesundheitlich gut und ich möchte diesen Weg weitergehen.
In den nächsten Wochen will ich die Ernährung endlich strukturierter und bewusster umsetzen – das ist der nächste große Schritt.
Wie geht’s weiter?
Der Trainingsplan für die 90-Tage-Challenge steht und funktioniert für mich sehr gut – er bleibt.
Mein Fokus in den nächsten zwei Wochen:
- Ernährung weiter optimieren
- und natürlich: dranbleiben.
Wenn du Fragen hast, schreib mir gerne in die Kommentare.
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